Durante exercícios de endurance, treinos de alta intensidade e esportes que exigem concentração e capacidade de sustentar esforços, a cafeína é uma das substâncias ergogênicas mais estudadas na nutrição esportiva.
Seu uso está associado a efeitos sobre o sistema nervoso central, percepção de esforço, estado de alerta e capacidade de sustentar o desempenho durante o exercício.
Por isso, a cafeína está presente em estratégias nutricionais de atletas de diferentes modalidades, desde corrida e ciclismo até musculação e esportes coletivos.
Como a cafeína funciona?
A cafeína atua principalmente bloqueando os receptores de adenosina no sistema nervoso central.
A adenosina é uma substância relacionada à sensação de fadiga e sonolência. Ao reduzir sua ação, a cafeína pode aumentar o estado de alerta e diminuir a percepção de esforço durante o exercício.
Na prática, isso pode ajudar o atleta a:
- aumentar o estado de alerta e concentração
- reduzir a percepção de esforço
- sustentar esforços de maior intensidade
- melhorar a capacidade de realizar exercícios prolongados
- aumentar o desempenho em determinadas atividades de força e resistência muscular
Esses efeitos fazem da cafeína uma das estratégias com maior respaldo científico dentro da suplementação esportiva.
Cafeína e endurance
Em modalidades como corrida, ciclismo e triathlon, pequenas diferenças de desempenho podem ser determinantes.
A literatura científica mostra que a ingestão de cafeína pode melhorar o desempenho em exercícios de endurance, especialmente quando utilizada em doses moderadas.
Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou melhora no desempenho de endurance com doses de aproximadamente 3 a 6 mg/kg de peso corporal, embora a resposta varie entre indivíduos.
Uma meta-análise mais recente, publicada em 2026, também encontrou benefício no desempenho de provas de endurance com doses baixas e moderadas. Os resultados sugerem que doses de aproximadamente 1,3 a 3 mg/kg já podem produzir efeito, enquanto doses de 4 a 6 mg/kg apresentaram efeitos mais consistentes.
Isso reforça um ponto importante: mais cafeína não significa necessariamente mais performance.
Cafeína e força
Os benefícios da cafeína não estão restritos aos esportes de endurance.
A suplementação aguda também pode influenciar o desempenho em exercícios de força e resistência muscular.
Uma meta-análise publicada em 2024 encontrou melhora significativa tanto na força muscular quanto na resistência muscular após a ingestão aguda de cafeína.
Outro trabalho recente observou aumento da velocidade de movimento e da potência durante exercícios resistidos após a ingestão de cafeína.
Por isso, a cafeína pode ser interessante não apenas para corredores e ciclistas, mas também para praticantes de musculação e modalidades que envolvem esforços intensos.
Quando consumir?
Para estratégias pré-treino, a cafeína costuma ser consumida aproximadamente 30 a 60 minutos antes do exercício, embora o momento ideal possa variar de acordo com a forma de ingestão e as características individuais.
O objetivo é que seus efeitos estejam presentes durante o período mais importante do treinamento ou competição.
Em provas prolongadas, a cafeína também pode ser utilizada durante o exercício, dependendo da duração da prova e da estratégia nutricional adotada.
Cafeína e sono: um ponto importante
A cafeína pode ser uma excelente ferramenta para performance, mas seu uso precisa considerar o horário do treinamento.
Utilizar cafeína muito próximo do período de sono pode prejudicar a qualidade do descanso em algumas pessoas.
E, para um atleta, uma estratégia que melhora o treino de hoje, mas prejudica o sono e a recuperação, pode não ser uma boa estratégia no longo prazo.
Por isso, o planejamento da cafeína deve considerar não apenas o horário do exercício, mas também o horário habitual de dormir.
Referência científica
Guest, N. S., et al. (2021).
Caffeine and exercise performance: position stand.
Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Barreto, G., et al. (2024).
Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis.
Medicine & Science in Sports & Exercise.
Dose-Response Effect of Oral Caffeine Use on Aerobic Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2026).
Nutrients.